Top 5 estiraments i exercicis per mantenir-se en forma mentre es juga

publicat per 2026-07-01

Amb l’augment del temps de pantalla i les aspiracions a superestrelles esportives que practiquen cada vegada més, hem d’assegurar-nos que vetllem pels nostres cossos per poder competir al màxim nivell. Penseu en Lebron James i Tom Brady. Ambdues superestrelles es consideren grans, si no la més gran, en els seus esports respectius; això no vol dir que passin tot el dia jugant per millorar.

Hi ha altres aspectes del rendiment que s’han passat per alt. Fer petits canvis us pot ajudar a augmentar els temps de reacció, reduir la fatiga o simplement permetre afrontar millor situacions intenses. Una de les maneres més fàcils de començar a obtenir aquests beneficis és l’estirament. Hem elaborat una llista ràpida dels exercicis més adequats que podeu fer durant la sessió del vostre partit competitiu o casual preferit.

Estirament 1: extensions de canell

Estirament 2: tríceps

Podeu pensar que només moveu el canell, però també els braços i els tríceps gairebé sempre hi tens alguna cosa a veure. Igual que l'extensió del canell, estirar els tríceps és molt senzill. Aixequeu un braç a l’aire i deixeu caure la mà darrere del cap, deixant el colze apuntant cap al cel. En segon lloc, utilitzeu la mà oposada per empènyer suaument el braç cap avall cap avall per l'esquena. Hauríeu de sentir l’estirament immediatament a les espatlles i a la part posterior del braç. Repetiu-ho pels dos costats.

Estirament 3: gir espinal

Això pot ser complicat en una cadira giratòriao un sofà baix, però encara es pot fer. Si teniu reposabraços per agafar, fantàstic! Si no és així, assegureu-vos que us asseieu alts i que estireu el cos amb una sola mà i agafeu el genoll oposat. Estireu lentament el cos mantenint l'esquena alta i torceu-la. Assegureu-vos de girar tota la part superior del cos mantenint el cap alineat amb les espatlles. Repetiu-ho pels dos costats.

Estirament 4: frontal i lateral del coll

Consell professional: treieu-vos els auriculars abans de fer això, al cap i a la fi No són els auriculars que necessiten estirar-se! Col·loqueu les mans fermament sobre l'escriptori o els genolls i inclineu lentament el cap cap al costat. Assegureu-vos que esteu alts i intenteu mantenir les espatlles baixes al mateix lloc. Aquí és on començarà el tram. Un cop tingueu més confiança, proveu de deixar caure l’espatlla mentre el cap s’inclina cap a l’altre costat per augmentar l’estirament. Repetiu-ho pels dos costats.

Estirament 5: costat de la columna vertebral

La postura torna a ser important aquí.Assegureu-vos que esteu asseguts alçats, alceu un braç cap amunt i corbeu-lo sobre el cap com si forméssiu una forma de lluna. Inclineu-vos lentament cap al costat fins que comenceu a sentir l'estirament al vostre costat i l'esquena. Les primeres vegades això pot semblar incòmode, però cada vegada podreu anar més enllà. Repetiu-ho pels dos costats.

Punts extra : feu entrenaments ràpids a les pantalles de càrrega quan espereu a la cua o acampeu a la vora de la tempesta fins al final del joc. . Preneu-vos el curt temps d’aturada per aixecar-vos i passejar-vos ràpidament, feu algunes flexions, tritureu algunes estirades o estireu els isquiotibials. Tot suma i pot ser la diferència entre arribar a segon o guanyar la victòria.

La combinació de tots aquests trams en una rutina ràpida pot no garantir la victòria, però posarà el vostre cos en condicions de mantenir-se sa, recuperar-se millor i afluixar també els músculs als quals heu estat posant treballar el dia dins i fora. Com a petit desenvolupador saviuna vegada ens va dir: "Gaudeix del joc amb els teus amics, però no t'oblidis de gaudir també fora del joc amb ells".

Aquest article us el va proporcionar el govern de Queensland